Неделя информирования о важности физической активности

Средняя физическая нагрузка современного человека уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с таковой у предков. Малоподвижный, сидячий образ жизни способствует развитию гиподинамии (снижению двигательной активности) – основной в причине развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения, заболеваний опорно-двигательного аппарата. Низкая физическая активность – один из ведущих факторов риска развития таких неинфекционных заболеваний, как: ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, сахарный диабет 2 типа и даже некоторых злокачественных новообразований.

Несоответствие количества и калорийности потребляемой пищи с расходом энергии приводит к дисбалансу с последующим возникновением предпосылок к возникновению избыточного веса тела и ожирения, являющихся факторами риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Доказано, что до 20 % риска возникновения гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, сахарного диабета и заболеваний желудочно-кишечного тракта связано с низкой физической активностью.

Умеренная физическая активность по 30 минут в общей продолжительностью 2 часа 30 минут в течение неделиуменьшает риск преждевременной смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 30 %.По мере увеличения продолжительности нагрузок ФА до 5-6 часов в неделю риск возникновения и развития уже имеющихся заболеваний ИБС, АГ, СД 2 типа снижается многократно. В исследованиях ученых прослеживается прямая взаимосвязь между избыточной массой тела (ожирением) и риском возникновения рака толстого кишечника и молочной железы.

Физическая нагрузка может бытькак полезной, так и опасной для здоровья человека. Общеизвестно, что профессиональные спортсмены нередко умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, что связано с увеличением миокарда от чрезмерных физических нагрузок. Для продления жизни и достижения здорового долголетия показаны низкоинтенсивные нагрузки, которые поддерживают в работоспособном состоянии иммунную систему, вызывают позитивные изменения в состоянии сердечно-сосудистой системы, снижают риск возникновения злокачественных новообразований и старческого слабоумия.Доказано, что низкоинтенсивные нагрузки задерживают наступление процессов старости как минимум на 10 лет.

Существует определение минимального уровня ФА, позволяющего достичь тренированности сердечно-сосудистой системы – не менее 10 минут занятий в день. Но только при условии сжигания более 150 ккал (продолжительность занятий не менее 30 минут) достигается рекомендованный уровень ФА, сопоставимый с уменьшением рисков преждевременной смерти. Для того, чтобы сжечь 150 ккал необходимо выполнить один из перечисленных объемов ФА:

15 минут бежать на дистанцию 1,5-2 км;
15 минут подниматься по лестнице;
20 минут плавать или играть в баскетбол;
30 минут идти в быстром темпе пешком (пройти не менее 3 км);
30 минут ездить на велосипеде (проехать не менее 8 км);
45 минут играть в волейбол;
45 минут мыть окна или пол.

Бег является одной из лучших форм физической нагрузки для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, но в то же время у него не лучшая репутация в мире спорта. Бездумное увлечение нерегулируемыми и некотролируемыми нагрузками бегом может привести к проблемам с суставами, в первую очередь –с коленными. Чтобы бег был полезен необходимо правильно рассчитать нагрузки (дистанция, интенсивность движения), правильно поставить дыхание, выбрать поверхность для бега (желательно избегать твердых бетонных покрытий) и подобрать правильную спортивную обувь с амортизирующей поверхностью. Одной из самых безвредных и полезных форм физической активности является чередование ходьбы с легким бегом трусцой.

Во время ходьбы задействовано много мышечных групп, что приносит благоприятную пользу практически для всех органов человеческого тела, особенно это касается людей в возрасте 60 лет и старше. Регулярная ходьба всего 4000 – 5000 шагов в день улучшает внимание и умственные способности человека и является своеобразной профилактикой старческой деменции. А оптимальной дистанцией для пешей прогулки считается 10000 шагов в день.

Новомодное увлечение последних лет занятиями физической активностью в фитнес-залах, требует очень пристального внимания со стороны тренера к каждому человеку, вновь пришедшему на занятия. Неправильная техника выполнения даже самых простейших упражнений, неправильно подобранный вес силовых тренажеров может привести к серьезным травмам костно-мышечной системы (повреждение суставов, растяжение и разрывы мышц и связок, проблемы с позвоночником).

Плавание считается безопасным видом спорта, но неправильное положение тела пловца в воде может также привести к обострению заболеваний позвоночника. Во время плавания лицо должно быть погружено в воду, шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника должны располагаться на одной линии.

Современный молодой человекпроводит львиную долю времени сидя за компьютером, не подозревая о развитии у него дорсопатии (остеохондроза). Неудобная рабочая поза, сидячее положение в общественном транспорте или за рулем собственного автомобиля и, как завершение дня, просмотр телевизора лежа на диване – прямая дорога к появлению скованности и болям в спине.

Человек, который принял для себя важное решение – повысить свою физическую активность, должен соблюдать основные принципы занятий ФА:

- заниматься лучше ежедневно или через день, чем всю суммарную нагрузку выполнить за 1-2 раза;

- структура занятий должна состоять из разминки, активного периода и периода остывания.

Разминка (разогрев) длится от 5 до 10 минут и включает потягивания, ходьбу, гимнастические упражнения, в ходе которых скелетно-мышечная, дыхательная и сердечно-сосудистая системы подготавливаются к предстоящей нагрузке.Аэробная фаза длится 20-60 минут. Период остывания – 5-10 минут, состоит из неинтенсивных упражнений (потягиваний, ходьбы) для предотвращения резкого снижения давления и частоты сердечно-сосудистых сокращений после завершения упражнений активной фазы.

Интенсивность нагрузки следует контролировать по числу сердечных сокращений (пульса). Оптимальной считается нагрузка с увеличением ЧСС на 60-75% от максимального для определенного возраста. Максимальное ЧСС = 220 ударов в минуту – возраст. Нагрузка с максимальной ЧСС 50-70 % считается умеренной, а больше 70-85 % - интенсивной.

Смертность среди мужчин, занимающихся ФА на 40 % ниже, чем у лиц ведущих малоподвижный образ жизни. Практически не существует абсолютных противопоказаний для занятий ФА. Занятия ФА противопоказаны лишь в период обострения артритов и лицам, страдающим выраженной степенью ожирения. Дополнительное медицинское обследование для занятий интенсивной ФА необходимо для лиц, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, курящих или имеющих два и более факторов риска развития ИБС (артериальная гипертония, повышенный уровень холестерина, сахарный диабет, ожирение, мужчины старше 40 лет и женщины старше 50 лет). Если у человека имеется несколько факторов риска, он может безопасно заниматься ФА умеренной интенсивности.

Помните, что в вопросе начала занятий утренней гимнастикой, фитнесом, спортом или пешими прогулками, решение зависит только от вас!