Неделя подсчёта калорий

Ожирение является существенным фактором, определяющим вероятность развития ряда заболеваний, существенно снижающих качество и продолжительность жизни. В период с 8 по 14 апреля проводится Неделя подсчета калорий в рамках стратегии по борьбе с лишним весом. 

Преимущества метода

Наиболее действенным и безопасным способом похудения и улучшения самочувствия остается подсчет калорий, содержащихся в потребляемых продуктах.  Ограничение калорийности рациона вместо категоричного отказа от определенных блюд делает похудение более комфортным.

Если съедать калорий меньше, чем организм успевает трансформировать в энергию, то тело будет использовать запасы жира, чтобы восстановить запас энергии. С одной стороны, кажется, что намного проще следовать жесткой диете, чтобы максимально быстро добиться желаемого результата. Но после быстрого достижения результата идет «откат» назад: хочется ослабить контроль и съесть сладкое или вредную пищу. В результате человек получает кратковременный эффект, а в долгосрочной перспективе рискует снова набрать вес, причем еще в большем количестве.

Умея правильно считать калории и использовать эту информацию на практике, вы сможете составить полноценный, здоровый рацион. Этот метод похудения приносит организму пользу, чего нельзя сказать про голодовки и разнообразные монодиеты.

На фоне недостатка жиров прогрессируют проблемы с гормональной системой, а дефицит углеводов приводит к потере сил и энергии. Многие диеты построены на поддержании избытка белков, но это также неверно, поскольку может дать толчок для развития заболеваний почек и желудочно-кишечного тракта.

Подсчитывая калории, вы заботитесь о собственном организме. Если, помимо правильного питания, вы практикуете занятия спортом и поддерживаете уровень мышечной массы, то ваша фигура станет более подтянутой. Правильное питание предупреждает нежелательную потерю мышечной массы. Результат похудения станет более эффективным и продолжительным.

Как считать калории, чтобы эффективно худеть?

При подсчете калорий следует придерживаться определенного алгоритма. Для начала необходимо проанализировать уровень метаболизма, характерный для вашего организма. В зависимости от возрастной группы, массы тела и физической активности, нашему организму требуется определенное количество пищевых ресурсов.

Воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, чтобы оценить уровень метаболизма.

*где BMR – ключевой показатель метаболизма (basalmetabolicrate).

BMR необходимо умножить на коэффициент физической активности:

1,2 – для минимальной физической активности (при ее отсутствии, гиподинамии, минимуме движений)

1,375 – при незначительной (ходьба, слабая дневная активность за сутки)

1,46 – при среднем уровне (тренировки 4-5 раз в неделю, достаточная нагрузка за сутки)

1,55 – при выше среднего (интенсивность занятий высокая по 5-6 раз в неделю, хорошая активность за сутки)

1,64 – при повышенной (ежедневные тренировки, повышенная дневная нагрузка)

1,72 – при высокой (ежедневные ультра-интенсивные тренировки)

1,9 – при очень высокой (это касается профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям).

Будьте внимательны: при определении коэффициента постарайтесь отталкиваться от суммарной активности на протяжении всего дня. Так, если вы проводите большую часть рабочего дня в сидячем положении, но регулярно посещаете тренировки в спортзале, то не приписывайте себе уровень активности выше 1,37. Даже тренировка на пределе возможностей не сможет компенсировать вашу неподвижность на протяжении всего дня

Оцените конечный результат. Перемножив полученные значения, вы сможете получить представление о персональной норме калорий. Если вы будете составлять свой рацион с учетом полученной нормы, то будете сохранять вес на постоянном уровне. Вы получите так называемую норму калорийности для поддержания веса на определенном уровне. Чтобы добиться незначительного дефицита калорий, их значение необходимо сократить на 10-15%. Этого достаточно, чтобы избавиться от незначительного излишнего веса. Если вам необходимо избавиться более чем от 40 кг лишнего веса, то дефицит калорий должен составлять 25-30%.

Если однажды вы ощутимо превысите дневную норму калорийности, то ни в коем случае не мучайте себя голодовками. Откажитесь и от так называемых «разгрузочных дней». Они не приводят ни к чему хорошему, а также нарушают процессы обмена веществ. Придерживайтесь установленного ранее коридора калорий и повысьте уровень физической активности на несколько дней. Этого будет вполне достаточно, чтобы решить проблему.